Die Phasen einer Trennung

  • Ute

„Wir haben uns getrennt!
Ich fasse es nicht! Wie konnte es so weit kommen?
Wir haben uns so geliebt! Ich werde mich nie mehr verlieben können!“

Hast du diese Sätze auch schon einmal gesagt?

Jede Trennung ist schwer.
Anfangs denken wir, diese nie überwinden zu können und geraten häufig in eine emotionale Achterbahn, oder sogar in einen Ausnahmezustand. Wir brauchen dringend Halt und Unterstützung.
Diese können wir von unseren Lieben erhalten oder auch, wenn wir Informationen sammeln, die uns weiterbringen.

In so einem Tief, in dem du vielleicht gerade steckst, kann es sehr hilfreich sein, sich mit den Trennungsphasen zu beschäftigen.
Daran kannst du gleich erkennen, dass es nicht nur dir so geht und, dass schon viele Menschen ein Beziehungsende erfolgreich überwunden haben.

Psychologen und Beziehungsexperten sprechen meist von vier Phasen einer Trennung. Manche splitten diese Zeit in sieben Phasen auf. Wir erläutern zuerst die vier Trennungsphasen, im Vergleich dazu kurz die sieben Phasen, in welchen du die einzelnen Stationen aus den vier Phasen wiederfinden wirst.

Die 4 Phasen der Trennung

  1. Nicht wahrhaben wollen oder Schock-Phase
    In den ersten Tagen nach der Trennung geht es dir so richtig mies, du bist ein heulendes Elend.
    Du kannst nicht glauben, was passiert ist, fühlst dich wie im falschen Film. Du denkst vielleicht gerade, der Expartner wird es sich anders überlegen, er hat es doch nicht so gemeint. Deswegen erzählst du auch noch fast niemandem davon.

    Das kann den Trennungsschmerz lindern:
    Gestehe dir ein, dass du unter Schock stehst, suche Kontakt zu lieben Menschen, doch vermeide jeglichen Kontakt zum Expartner (abgesehen davon, falls gemeinsame Kinder im Spiel sind), lösche eure Chats und räume gemeinsame Erinnerungsstücke weg.

2. Gefühlschaos
Dieses Auf- und Ab der Gefühle – kennst du das? In dieser Phase hast du bereits realisiert, dass du getrennt bist, doch es tut noch weh. Trauer, Wut, Freude, Hoffnung und Hoffnungslosigkeit wechseln sich ab.

Das kann den Trennungsschmerz lindern:
Fühle die Gefühle, die hochkommen! Entgegen dem Impuls, sie wegzudrücken, lasse sie da sein und nimm sie an.
Du wirst staunen, wie schnell sie sich von selbst auflösen.
Schreibe dir den Frust von der Seele. Schreibe ihm/ihr einen Brief, den du nie abschickst. Schreiben ist erwiesenermaßen ein sehr hilfreiches Mittel.
Lerne zu akzeptieren, dass die Trennung endgültig ist und glaube daran, dass du es überwinden kannst!

3. Neuorientierung
Hurra, es geht bergauf! Es wird immer deutlicher spürbar, dass du die Trennung akzeptiert hast.
Du denkst immer weniger an deine/n Ex. Selbst wenn, zieht es dich nicht mehr runter. Du hast wieder Interesse, Neues auszuprobieren, dein Leben neu zu sortieren.

Das hilft jetzt: Suche das Positive an der Trennung.
Was etwa kannst du jetzt machen, das dir in der Partnerschaft nicht möglich war?

Reflektiere: Was kann ich (über mich selbst) lernen? Was kann ich Gutes daraus gewinnen?
Pflege verstärkt soziale Kontakte und entdecke Neues.

4. Auf zu neuen Ufern!
Jetzt hast du es geschafft! Die Trennung ist überwunden, die Lebensfreude ist wieder da.
Du blickst zuversichtlich in die Zukunft und hast das Gefühl, dass es richtig ist, wie es gekommen ist.

Das hilft jetzt: Genieße das Leben so gut es geht!
Reflektiere darüber, wie sehr du dich positiv in deiner Persönlichkeit entwickelt hast.

Die 7 Phasen der Trennung

Die 7 Phasen der Trennung sind wie schon gesagt, ähnlich den 4 Phasen.
Sie sind allerdings mehr aufgesplittet, daher hier im Kurzüberblick:

  1. Die Schock-Phase
  2. Nicht wahrhaben wollen
  3. Gefühle brechen auf wie etwa Wut, Zorn, Hass
  4. Verhandlung. Das kennst du vielleicht auch: Du versuchst, die Trennung entweder zu verarbeiten, oder den Partner zu gewinnen, es noch einmal zu versuchen, eventuell mit Paartherapie
  5. Depression. Abschied vom Partner und daraus resultierende Trauer
  6. Loslassen, Annahme der Trennung 
  7. Neuorientierung

In diesen beiden Modellen geht es um die Phasen, die man nach einer bereits erfolgten Trennung durchläuft.
Du kannst ein Beziehungsende allerdings auch als Prozess sehen, in dem die oben beschriebenen Phasen eingebettet sind.

Meist erscheint uns eine Trennung sehr plötzlich. Doch das ist häufig nicht so. Vielleicht ist es dir auch schon einmal so ergangen, dass bei dir im Vorfeld immer wieder Zweifel am Partner oder an der Beziehung aufgetaucht sind. Vielleicht merkst du, ihr habt euch auseinander entwickelt, oder du bist dir vielleicht seiner Treue nicht mehr sicher. Immer mehr Unzufriedenheit macht sich breit.

Doch bevor ein zu rascher Entschluss gefasst ist, solltest du mit einer neutralen Person über die Gefühle und Überlegungen sprechen. Denn manchmal hat die Unzufriedenheit mit dir selbst zu tun und du projizierst diese nur auf den Partner.
Hier wäre es fatal, sich für eine Trennung zu entscheiden.

Wenn du all diese Abwägungen bereits hinter dir hast und du nun weißt, dass du mit diesem Menschen nicht mehr weiterleben möchtest, wirst du dich für getrennte Wege entscheiden. Das ist auch vollkommen in Ordnung. 
Dir steht dann noch ein schwieriger Schritt bevor: Das Gespräch mit dem Partner, um die Trennung zu vollziehen.
Von hier an, durchläuft jeder (der eine mehr, der andere weniger – je nachdem, wer verlassen wurde) die vorhin beschriebenen Phasen.

Damit du den Liebeskummer möglichst rasch überwindest, rate ich dir, diese fünf Fehler zu vermeiden:

  1. Freunde bleiben
    Es gibt sie, die Freundschaften mit dem Expartner. Doch das klappt meist nicht sofort nach der Trennung.
    Hier ist erst einmal Abstand angesagt, um alles zu verarbeiten. Daher solltest du auch nicht

  2. Den Expartner stalken.
    Entfreunde dich am besten in den sozialen Medien von ihm und suche keine Orte auf, an welchen er zu finden sein könnte.
    Und nein – seinen WhatsApp-Status beobachtest du bitteschön auch nicht.

  3. Sich ausgiebig online über das Leid auskotzen
    Bedenke: Das Internet vergisst nie.
    Daher überlege weise, was du online preisgibst. Rede lieber mit engen Vertrauten über deine Gefühle.

  4. Tiefgreifende Entscheidungen voreilig treffen
    Du willst jetzt sofort auswandern, den Job kündigen, die Haare blau färben oder abrasieren?
    Bitte denke darüber eine Zeit lang nach! Du könntest das eine oder andere bereuen.

  5. Sich einigeln
    Auch wenn es in dieser Zeit guttut, die Decke über den Kopf zu ziehen und sich von der Außenwelt abzuwenden, so schwierig kann es für dich werden, wenn du das zu lange tust. Du fällst in ein Loch, aus dem es schwer ist, wieder herauszukommen.
    Daher: Gönne dir Auszeiten von anderen, doch dann wende dich wieder Freunden und Familie – also Menschen, die dir guttun – zu.

Zu guter Letzt kannst du dich an diesen Anzeichen orientieren, ob du die Trennung bereits überwunden hast: 

  • Du blickst optimistisch in die Zukunft, 
  • hast keinen Herzschmerz mehr, wenn du gemeinsame Fotos siehst, oder ihm zufällig über den Weg läufst,
  • dein Kopf ist frei und du bist offen für Neues,
  • du bist der Meinung, dass die Trennung richtig war.


Falls du gerade mittendrin steckst, nicht mehr weißt, wo oben oder unten ist, dann lasse dir gesagt sein: Es geht vorbei!
Ja, auch wenn du es nicht glaubst. Fühle dich gedrückt und ruf gleich deine besten Freunde an!
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